-Mileage:518.0km( in pool:7.2km)
-Average:17.27/day
-Weight: Av.54.77kg
-HR:Av.49.38/min
-Race
POSB PAssion Run for Kids 10SEP 2017 6:30AM start
10 KM 34:02(N), 34:06(G)PB!! : 3:24.20/km Team: 3:38:22 1st ( 5 men’s and 1 women)
状態：前日朝起きたら頭痛。終日眠く頭痛が続いた。寝たら治るだろうと思っていたが、当日朝起きてもまだ頭痛気味。少しは良くなった。
目標１：チーム優勝
目標２：ＰＢ
目標３：３４分台前半
就寝：21：30
起床：03：40
当日：シリアル+バナナ食べてＵＢＥＲで会場へ向かう。５時過ぎに着いてアップ。
シャフメンと共にスタートラインへ。ぐるぐるあるけど人は少ないのでミズノ駅伝よりよっぽど走りやすそう。
チーム戦とはいえ、優勝は濃厚な感じだったので臆せず最初から突っ込む。しかし、最初の１ｋｍは３：２３と最近の１０ｋｍレースでは一番遅い。体調悪いのか。体は軽い感じ。ぐるぐる含む１ｋｍでは３：３８まで落ちたが、３：３０切るペースでトップで折り返しへ。人の気配を感じたのでアシュリーかなと思いきやボーシだった。スタート前のは３５分ぐらいで走るとか言ってたのに。ここから並走する展開になり相手の状態がダイレクトに伝わってくる。なかなか余裕がありそうでこれはやられるかもしれないと危機感を感じる。
バラージへと戻る細い橋で遅いランナーと対面して走る形となり彼らは道いっぱいに広がって走っており兎に角邪魔。先導チャリが右側走れ！と警告しても言うことを聞かない。困ったものですね。ペースが落ちるけど、終盤に向けてちょっと回復できた。８ｋｍあたりで山路さんの写真+応援でボーシは余裕で肩を組んできてピースポーズ。こちらは余裕なかったのでそのまま通過。余裕度の差があり過ぎたので終わったと思った。
がしかし、そんな余裕をかましておきながらボーシのペースが上がるわけではなく、逆にこちらの方がラスト上げられるパワーが残っていた。木のデッキあたりで離してなんとか振りきりトップでゴール。薄氷の勝利。そして嬉しいＮＥＷ ＰＢ！
-Comment
ぐるぐるありＰＢは難しいかなと思ってたけど、ボーシと競ったのが良かったのか終盤ペースが落ちずギリギリ達成することができたし、レースを楽しめたので良かった。スレシと競ったインカムエコよりやや余裕はあったので、３３分台いけたかもしれない。３：３０切るペースがそこまで辛くなくなってきた。ほとんど同じコースだった２月のチャリティレースと比較すると進歩したかなと思った。このペースで走れる距離を伸ばしていきたい。
-Time Trial x２
MR Progressive Run: 2:11:32/ 28.7km
WCP Park run : 16:40
-Weight and Core training x5
-Interval x12
-7.5min x4 (Rest: 1.5min) + 5min
No.1: 74 77 78 78 78 (64)
No.2: 73 79 79 80 79 (59)
No.3: 73 79 80 81 81 (54)
No.4: 75 82 84 84 82 (49)
5min: 81 88 89 (127,600m)
400m Av.=78.80 1000m Av.=3:17.00
-15min (Rest: 3min) + 10minx2 (Rest: 2min)
15min: 77 79 78 79 80 78 78 80 80 79 80 (34)
10min: 74 78 80 82 82 81 79 (42)
10min: 76 80 81 E85 E86 E88 E90
400m Av.=79.10 1000m Av.=3:17.74
-20min (Rest: 4min) + 5minx3 (Rest: 1min)
20min: 77 80 79 80 80 80 82 83 83 83 80 82 82 86 (60)
5min: 76 81 83 (64)
5min: 79 85 85 (54)
E5min:79 88 89 88
400m Av. =81.30 1000m Av. =3:23.25
-1200m on 5:45 x6
3:37/3:41/3:42/3:44/3:44/3:41
Lap=400m Av. 73.83 Lap=1000m Av.3:04.58
-800m x 10 Rest: 1min* on dirt track in Kodaira
2:34/34/34/33/32/33/33/36/32/33
Lap=800m Av. 2:33.40 Lap=400m Av.76.70 1000m Av.3:11.75
-800m x 5( Rest: 1min) *Before Wed main session
2:29/2:27/2:27/2:29/2:30
Lap=400m Av. 74.20 Lap=1000m Av.3:05.50
-800m x 4( Rest: 1min) + 200mx2(Rest:1min) *Before Wed main session
800m: 2:25/2:26/2:26/2:28
400m: 71/70
-1000m x 2 + 400mx5 ( Rest: 1min) *Before Wed main session
1000m: 3:04/3:05
400m:71/70/71/71/70
-4.8km x3 (rest: 2min30sec) + Tabata 20min after park run
18:53 (3:56/km) / 18:58(3:57/km) / 19:00(3:57/km)
-300m x 10 Rest: 1min @ Changi beach, glass and dirt + Tabata
64 61 60 58 57 57 56 56 57 58
-300m x 13 Rest: 1min @ Changi beach, glass and dirt + Tabata
62 58 58 57 57 57 56 56 57 56 58 56
Hill dash(140m)x9 *30min after Progressive run(Rest: return 140m)@ MR
36/36/35/32/33/33/32/34/34
-Tempo Run x3
- @ Pasir Ris Park 16km, 3:54/km
3:53/53/51/56/54/52/54/55/52/52/53/57/51/53/54/50
2.@ ECP Target: 3:57/km +-3sec 30km +@With Mr. Sontou, Mr. Hiroto, Mr. Thomas Actual: 30km, 3:56/km
3:42/52/50/54/52/55/56/55/55/52/59/52/58/54/58/54/53/4:00/3:51/56/54/59
57/56/4:02/3:55/56/4:00/07/3:57
3.@ ECP Target: 3:57/km +-3sec 30km +@With Mr. Sontou, Mr. Lim, Mr. Thomas, Mr. Richard, Mr. Sakasita, Ms. Alen Actual: 20km, 3:58/km + 3.3kmx2(Rest:2min)
3:50/54/51/55/57/51/57/55/56/58/56/59/55/4:00/3:55/59/59/59/4:04/10
3.3km#1: 3:56/4:04/08/25
3.3km#2: 4:03/19/31/49
Comment
-良かったこと月間最長距離で３回目の５００ｋｍ越え。１日平均だと最高。月間５００ｋｍという距離に慣れてきた。
１０ｋｍで新ＰＢ
インターバル1200ｍｘ６と７分半ｘ４で新ＰＢ
良くないテンポランが１回あったがそれ以外はどの練習でも良い感触、結果だった。
右膝、腰の痛みがほとんどなくなった。
-悪かったこと
ＷＣＰパークランの結果がいまいち。コースレコード（１６：３０）ぐらいで走りたかったところ。
左踵が少し痛む。
５ｋｍのベース上げがなかなかうまくいかないけど１０ｋｍで新ＰＢ出せたし、怪我なく良いペースで長い距離の練習もできているので概ね順調なのかなとは思う。けど、パリ→東京のような大幅ＰＢは無理な感じになってきた。この調子だと良くて２分ぐらいＰＢが目標になりそう。
１０月も５００ｋｍ以上頑張って走って、１１月は落としていく。
