-Mileage:468.3km( in pool:7.5km)
-Average:15.11/day
-Weight: Av.54.95kg
-HR:Av.47.87/min
-Weight and Core training x4
-Bike: 30minx1
-Cross trainer: 30minx1
-Interval x8
-7.5min x4 (Rest: 1.5min) + 5min
No.1: 78 80 81 80 82 (46)
No.2: 77 81 84 84 83 (39)
No.3: 77 83 84 84 85 (35)
No.4: 79 86 87 88 89 (25)
5min: E85 E87 E87 E94
400m Av.=82.60 1000m Av.=3:26.50
-10min x3 (Rest: 2min) + 5min
No.1: 74 77 77 78 77 78 79 (58)
No.2: 72 78 79 79 80 80 82 (48)
No.3: 74 79 81 82 81 81 83 (36)
5min: E80 E87 E89 E91
400m Av.=78.62 1000m Av.=3:16.55
-15min (Rest: 3min) + 10minx2 (Rest: 2min) +200mx3(Rest:2:30)
15min: 88 86 89 85 88 86 86 86 86 85 (31)
10min: 82 85 86 86 87 86 87
10min: 81 84 85 74 E86 E87 E88 E(14)
400m Av.=85.14 1000m Av.=3:32.86
200m: 28/28/28
-20min (Rest: 4min) + 5minx3 (Rest: 1min)
20min: 79 82 81 81 83 81 82 82 83 82 83 85 85 85 (45)
5min: 79 84 84 (53)
5min: 77 79 79 (64)
E5min:81 83 83 81
400m Av. =81.80 1000m Av. =3:24.50
-4.3km x4 (rest: 1min30sec) + Tabata @MR
19:35 (4:32/km) / 19:07(4:23/km) / 18:56(4:21/km) / 19:20(4:27/km)
-300m x 10 Rest: 1min @ Changi beach, glass and dirt + Tabata
65 60 60 59 58 58 57 59 58 58
-300m x 10 Rest: 1min @ Changi beach, glass and dirt + Tabata
64 59 57 56 56 56 56 55 57 56
-300m x 13 Rest: 1min @ Changi beach, glass and dirt + Tabata
64 59 59 57 57 57 56 55 56 56 57 57 56
-Tempo Run x2
1.@ Imperial palace in Tokyo 20km, 3:39/km * few min rest around 13km(Accident) & 15km( Water)
3:55/36/35/39/40/46/29/31/40/41/51/29/36/36/49/43/28/28/35/45
2.@ ECP Target: 3:55-4:00/km 30km+ With Mr. Sontou, Mr. Sakiyama, Mr. Richard, Mr. Lim
Actual: 30km, 3:58/km
3:59/57/53/55/53/53/54/49/55/57/56/59/57/53/4:00/3:53/4:00/3:55/58/59/58
4:02/3:58/4:06/02/00/02/03/02/06
Comment
距離的に目標だった５００ＫＭに届かなかったけど、ロングのレース、練習では大体思い通りのペースで走れたので、まあ良かったと思う。
その疲れもあってほとんどのインターバルのタイムは芳しくなかったけど、10分Ｘ３(8400m)ではベスト（400m Av.=78.62 1000m Av.=3:16.55）。
11月は距離を落として本番にベストのコンディションなるように調整していく。ニュートンの後、一気に左踵、腰が悪化した感じがするけど、なんとかここまできた。泣いても笑ってもあと1ヶ月。足はもちろんのこと体調、体重にも細心の注意。
