-Mileage: 544.6km( in pool:3.2km)
-Average: 19.45/day
-Weight: Av.54.83kg
-HR:Av.51.57/min
-Weight and Core training x4
-Interval x7
-7:30 x4(r:1.5min) + 200mx4
7:30x4
#1: 162/162/82/ (43) 5laps +
#2:155/156/81/ (47) 5laps +
#3:158/166/84/ (37) 5laps +
#4:158/160/83/(46) 5laps +
400m Av.=80.35 1000mAv.=3:20.88
-200mx4(r:2:30)
31/29/29/30
-20min(r:4min) + 5min(r:1min) x3
20mim: 75/78/80/79/79/80/81/80/81/79/82/82/81/84/(76)
5min #1:75/80/82/(68)
5min#2:77/84/84/(63)
5minEx:75/78/83/83
400m Av.=80.15 1000mAv.=3:20.38
-1400m on 6:45 x3 + 1000m on 4:30min x3
1400m: 4:23/4:29/4:32
1000m: 3:14/3:14/3:13
400m Av. = 76.94 1000m Av.=3:12.36
-1200m on 5:45 x 6
3:43/3:42/3:45/3:47/3:47/3:45
400m Av. = 74.94 1000m Av.=3:07.36
-400m x 7 Rest: 1min *before Wed main session
73/72/71/71/70/71/70
-400m x 10 Rest: 1min *before Wed main session
73/68/69/69/68/71/70/71/71/70
-400m x 6 Rest: 1min *before Mon main session
70/71/69/69/70/69
-Tempo Run x1
30km, Av.4:05/km pace @ Ho Chi Minh City
4:20/09/09/07/01/04/03/02/08/09/11/10/12/07/10/01/11/03/04/05/02/06/02/00
4:07/3:57/4:01/3:54
-Workouts for the mountain
-Bukit Timah bottom to summit x10: 22.7km, 2:18:22 + Tabata
-Treadmill 11.4km(60min): Incline: 5%,6%,7% 20min each +Tabata
-Treadmill 11.7km(60min): Incline: 5%,6%,7% 20min each +Tabata
-Treadmill 11.6km(60min): Incline: 5.5%,6%,7% 20min each
-MRx2 loops : 20.6km, 1:50:55
-MR 30km + 20km + 10km
30km: 2:32:15, 5:04/km
20km: 1:39:53, 4:59/km
10km: 51:55, 5:11/km
Rest: 15min(2bananas + 1 can of pocari) + 10min(1 can of coke)
-Comment
ドバイ疲れから復活。去年の6月以来レースがなく退屈だったけどその分練習に専念でき、月間走行距離は２８日しかなくても過去最高。31日だとしたら、６００ｋｍオーバーという興奮すべきレベル。朝、全長９．５ｋｍの職場までの道のりをシャフ練の日以外すべて走れた。バス代節約になるし、練習期の時は継続したい。
予定していたとおり、3月17日１００ｋｍトレイルに向けてがテーマ。
ブキティマ、マックリッチのロングは、かなり足にきたので良い練習になったかと思う。トレイルランナー的にはまだまだ伸びしろありだと思った。
それに比べてトレッドミルはそうでもなかったので、効果あったのか疑問。しかし、心肺はかなりきつくて追い込めてる気がするので続ける。トム推奨ノルウェースペシャル試す。
インターバルは、事前個人練やったこともあり冴えなかったけど最後の２０分+5分ｘ３はまあまあ。
今月は、第一日曜のプレグレッシブラン終わってから量を落として17日にピークを持っていきたい。初の１００ｋｍトレイル完走を。
設楽悠太はお菓子が大好きらしいけど、日本アイススケートチーム的に節制に徹したい。脱肥満！
