次は練習の振り返りを。 まずはシャフ練。週1参加で割合的には月曜3割、水曜7割ぐらい。土曜にレースorパークランの時は月曜、日曜にレースORポイント練習の時には水曜に参加。2017年からスパイク使用。最初はふくらはぎに疲労がきて走りにくかったけど、今はものすごく快適。
- Monday Interval ( VO2 Max)
- 2015-2016
Menu | 400m Av. | 1000m Av. | Month |
400m on 3:00x 12 | 67.42 | 2:48.55 | Apr |
800m on 4:30x3 +1200m on 7:00 x3 | 73.00 | 3:02.50 | Nov |
1000m on 6:00 x6 | 74.13 | 3:05.33 | Dec |
1200m on 7:00 x5 | 73.93 | 3:04.83 | Nov |
- 2016
Menu | 400m Av. | 1000m Av. | Month |
500mx12 on 3:00 | 70.80 | 2:57.00 | Sep |
900m on 4:30 x3 + 1300m on 6:45x3 | 74.67 | 3:06.67 | Aug |
1100m on 5:45 x6 | 74.13 | 3:05.33 | Jun |
1300m on 6:45 x5 | x | x | x |
- 2017
Menu | 400m Av. | 1000m Av. | Month |
600m on 3:00 x12 | 73.28 | 3:03.20 | Mar |
1000m on 4:30 x3 + 1400m on 6:45 x 3 | 74.11 | 3:05.28 | Nov |
1200m on 5:45 x6 | 73.83 | 3:04.58 | Sep |
1400m on 6:45 x5 | 73.37 | 3:03.43 | Jun |
- 2015年A、2016年A+、2017年A++の練習を行い+1つにつき距離100m増加
- 2015年と2017年を比較するとレストの時間がおよそ1分少なく、およそ40秒走る時間が長い。
- そんな条件でも、1000mx6と1200mx5は2017年の方が速いので、強く逞しくなったといえるでしょう。
- 来年の目標はこの条件で400m平均サブ73
- Wednesday Cruse Interval(LT)
Menu | 400m Av. | 1000m Av. | M-Y |
5minx6 | 77.78 | 3:14.45 | Jan-17 |
7:30minx4 | 78.80 | 3:17.00 | Sep-17 |
10minx3 | 78.62 | 3:16.55 | Oct-17 |
15minx1,10minx1,5minx1 | 78.43 | 3:16.08 | Jun-17 |
20minx1,5minx2 | 78.55 | 3:16.38 | Jul-16 |
- 2015年のいつからか追加5分制度が始まり基本的には参加。しかし、計算にはいれず。2017年にいつの間にか5minx6から7.5minx4に変更。
- 水曜は条件が変わってないので、新記録が出るたびに書き換えてたので、記録の変遷がわからなくてしまった。月間まとめ見ればわかるけど面倒。最初の頃は、多分400m平均80秒強ぐらいだったんじゃないかと。
- 2017年は開始前に自主練(400mx10とか)をしてたこともあった。
- 月曜練(VO2MAX)から+6秒が水曜練(LT)の目安になるらしいですが、今は大体+4-5秒ぐらい。
- 調子の良さは1周目のタイムで大体わかる。72-74ぐらいだったら、その後もサブ80をけっこうキープできて、1周目から78-80ぐらいだと85ぐらいまで落ちてしまう。調子の良い時の水曜練はランナーズハイ的な楽しさがあったかなと思います。
- 月曜練のタイムを上げていかないと水曜練のタイムも上がっていかないかと思うので、月曜練サブ73で水曜練サブ78を目指していきたいです。
- 一人インターバル(2016年12月~)
- 1.8kmx5@Pasir Ris park 主に月曜練参加した後の水曜。最近は16kmテンポランの方をやることが多い。
- 300mx10-14@Changi beach 主に金曜朝。足に負担をかけない、日曜練ORレースに影響でない程度に。
- 5kmx3 パークラン後に。パークランの5kmだけだと負荷が少ないので15-20分程休んで実施。かなりきついので、x2になったり、x2+2kmx2とかになったり。
- 4.3kmx4@MR テンポラン、レースがない日曜朝。去年は、定番コース3-4周をゆっくり走ってたけど、ロングインターバル的に走った方がよいかなと思って。
- テンポラン
- 2015-2016年は、最速で4:20/km設定だったかと。ペナンで失敗した後にそれだと遅すぎなんじゃないかと疑問に思い今年はMAX3:55-4:00/kmまで上げた。
- このペースでできるかが、本番での結果の目安になったと思います。継続でき負荷がかかるペース。距離は大体30km。MAX36km。
- 集団で走った方がかなり楽ということを先週ひどく感じたので、そんとうさん、松本さん来年も頑張りましょう。
- 距離、場所にバリエーションを持つ。
- 連日のポイント練習、レースを控える。
- ポイント練習、レースの間隔を2日以上空けない。
- 終了後すぐに栄養を摂る。
を意識して取り組みました。
この2年半のテンションでずっと取り組んでいきたいものです。