次は練習の振り返りを。 まずはシャフ練。週１参加で割合的には月曜3割、水曜7割ぐらい。土曜にレースｏｒパークランの時は月曜、日曜にレースＯＲポイント練習の時には水曜に参加。2017年からスパイク使用。最初はふくらはぎに疲労がきて走りにくかったけど、今はものすごく快適。
- Monday Interval ( VO2 Max)
- 2015-2016
| Menu | 400m Av. | 1000m Av. | Month |
| 400m on 3:00x 12 | 67.42 | 2:48.55 | Apr |
| 800m on 4:30x3 +1200m on 7:00 x3 | 73.00 | 3:02.50 | Nov |
| 1000m on 6:00 x6 | 74.13 | 3:05.33 | Dec |
| 1200m on 7:00 x5 | 73.93 | 3:04.83 | Nov |
- 2016
| Menu | 400m Av. | 1000m Av. | Month |
| 500mx12 on 3:00 | 70.80 | 2:57.00 | Sep |
| 900m on 4:30 x3 + 1300m on 6:45x3 | 74.67 | 3:06.67 | Aug |
| 1100m on 5:45 x6 | 74.13 | 3:05.33 | Jun |
| 1300m on 6:45 x5 | x | x | x |
- 2017
| Menu | 400m Av. | 1000m Av. | Month |
| 600m on 3:00 x12 | 73.28 | 3:03.20 | Mar |
| 1000m on 4:30 x3 + 1400m on 6:45 x 3 | 74.11 | 3:05.28 | Nov |
| 1200m on 5:45 x6 | 73.83 | 3:04.58 | Sep |
| 1400m on 6:45 x5 | 73.37 | 3:03.43 | Jun |
- 2015年Ａ、2016年Ａ+、2017年Ａ++の練習を行い+１つにつき距離１００ｍ増加
- 2015年と2017年を比較するとレストの時間がおよそ1分少なく、およそ４０秒走る時間が長い。
- そんな条件でも、1000ｍｘ6と1200ｍｘ５は2017年の方が速いので、強く逞しくなったといえるでしょう。
- 来年の目標はこの条件で400ｍ平均サブ73
- Wednesday Cruse Interval(LT)
| Menu | 400m Av. | 1000m Av. | M-Y |
| 5minx6 | 77.78 | 3:14.45 | Jan-17 |
| 7:30minx4 | 78.80 | 3:17.00 | Sep-17 |
| 10minx3 | 78.62 | 3:16.55 | Oct-17 |
| 15minx1,10minx1,5minx1 | 78.43 | 3:16.08 | Jun-17 |
| 20minx1,5minx2 | 78.55 | 3:16.38 | Jul-16 |
- 2015年のいつからか追加５分制度が始まり基本的には参加。しかし、計算にはいれず。2017年にいつの間にか５ｍｉｎｘ６から７．５ｍｉｎｘ４に変更。
- 水曜は条件が変わってないので、新記録が出るたびに書き換えてたので、記録の変遷がわからなくてしまった。月間まとめ見ればわかるけど面倒。最初の頃は、多分４００ｍ平均８０秒強ぐらいだったんじゃないかと。
- 2017年は開始前に自主練（４００ｍｘ１０とか）をしてたこともあった。
- 月曜練（ＶＯ２ＭＡＸ）から+６秒が水曜練（ＬＴ）の目安になるらしいですが、今は大体+4-5秒ぐらい。
- 調子の良さは１周目のタイムで大体わかる。７２－７４ぐらいだったら、その後もサブ８０をけっこうキープできて、１周目から７８－８０ぐらいだと８５ぐらいまで落ちてしまう。調子の良い時の水曜練はランナーズハイ的な楽しさがあったかなと思います。
- 月曜練のタイムを上げていかないと水曜練のタイムも上がっていかないかと思うので、月曜練サブ73で水曜練サブ78を目指していきたいです。
- 一人インターバル（2016年12月～）
- 1.8ｋｍｘ５＠Ｐasir Ris park 主に月曜練参加した後の水曜。最近は１６ｋｍテンポランの方をやることが多い。
- ３００ｍｘ１０－１４＠Ｃhangi beach 主に金曜朝。足に負担をかけない、日曜練ＯＲレースに影響でない程度に。
- 5ｋｍｘ３ パークラン後に。パークランの５ｋｍだけだと負荷が少ないので１５－２０分程休んで実施。かなりきついので、ｘ２になったり、ｘ２+2ｋｍｘ２とかになったり。
- 4.3ｋｍｘ４＠ＭＲ テンポラン、レースがない日曜朝。去年は、定番コース３－４周をゆっくり走ってたけど、ロングインターバル的に走った方がよいかなと思って。
- テンポラン
- 2015-2016年は、最速で4：20/ｋｍ設定だったかと。ペナンで失敗した後にそれだと遅すぎなんじゃないかと疑問に思い今年はＭＡＸ3:55-4:00/ｋｍまで上げた。
- このペースでできるかが、本番での結果の目安になったと思います。継続でき負荷がかかるペース。距離は大体30ｋｍ。ＭＡＸ36ｋｍ。
- 集団で走った方がかなり楽ということを先週ひどく感じたので、そんとうさん、松本さん来年も頑張りましょう。
- 距離、場所にバリエーションを持つ。
- 連日のポイント練習、レースを控える。
- ポイント練習、レースの間隔を2日以上空けない。
- 終了後すぐに栄養を摂る。
を意識して取り組みました。
この2年半のテンションでずっと取り組んでいきたいものです。
